Plusieurs personnes ont étudié les habitudes alimentaires des gens atteints de schizophrénie. Elles nous indiquent que leur alimentation est généralement plus riche en matières grasses et en glucides (sucres). La prise de repas irrégulière entraîne la consommation de collations riches en sel, en sucre et en matières grasses. Habituellement, on reconnaît aussi qu’ils mangent moins de fruits, de légumes et de produits laitiers que la population en général. Les apports sont également limités en fibres alimentaires, en vitamines et minéraux.1,2,3,4 

Ces habitudes découlent de plusieurs facteurs. Entre autres, certains médicaments sont connus pour causer un changement de l’appétit, de la satiété et de la sensation de soif. 5,6 Un faible revenu peut expliquer en partie les choix alimentaires. De plus, les fumeurs dépensent une grande partie de leur budget en cigarettes, limitant encore plus l’argent disponible pour l’achat de nourriture. Chez certaines personnes atteintes de schizophrénie, les symptômes de la maladie entraînent la peur de manger, d’être empoisonné ou de sortir faire l’épicerie. La présence d’hallucinations peut aussi mener à exclure certains aliments, allant parfois jusqu’au jeûne. On peut aussi noter un désintéressement par rapport à la nutrition et la santé. 

Somme toute, il demeure que s’informer est le point de départ pour améliorer ses habitudes alimentaires. Pour un petit coup de pouce, voir les Trucs et astuces et les 5 clés d'un poids-santé qui vous sont proposés. Vous y trouverez certainement quelques idées pour mieux choisir vos aliments. 

Références

Certains problèmes de santé, tels que le diabète, l’hypertension et la stéatose hépatique, peuvent nécessiter des changements d’habitudes alimentaires1. Les nutritionnistes, spécialistes en alimentation et en nutrition humaine, peuvent vous aider à mieux choisir les aliments en fonction de votre condition et de vos besoins. 

Il est connu que l’obésité est plus présente dans la population avec des problématiques de santé mentale que dans la population générale (55% vs 40%).1 Selon les recherches, une modification des habitudes de vie entraîne une perte de poids de 5%.2 Sachant cela, les interventions des nutritionnistes tentent de répondre aux besoins d’éducation afin de favoriser une saine gestion du poids tout en maintenant une bonne relation avec les aliments. 

Dans un contexte de santé globale, votre médecin vous a sûrement encouragé à bouger davantage. Il est reconnu que l’exercice physique peut améliorer le contrôle du diabète, votre bilan lipidique (le taux de gras dans le sang), réduire l’hypertension artérielle et aider à la saine gestion du poids. 

Pour les adultes canadiens, il est recommandé de 3 :

• faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée (marche rapide, patin, vélo) à élevée (basketball, soccer, ski de fond, course à pied) par séances d’au moins 10 minutes.

• intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os et faisant appel aux groupes musculaires importants, au moins deux jours par semaine.

Vous avez été référé en kinésiologie? Les kinésiologues sont les spécialistes de l’activité physique. Ils pourront vous aider à déterminer un programme d’entraînement selon vos besoins et vos attentes. 

Références

La dyslipidémie est le terme médical pour décrire une perturbation du taux de gras sanguins. Selon la gravité du problème, votre médecin vous a peut-être prescrit un médicament. 

Chez les personnes atteintes de problèmes de santé mentale chronique, la dyslipidémie peut toucher près de 9 personnes sur 10.1,2 L’alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention et le traitement de la dyslipidémie. Le but ultime est de réduire la quantité de gras total consommée et de mieux choisir les sources de gras. Le Guide alimentaire canadien propose de consommer 2-3 portions de viandes et substituts par jour. De façon générale : 

• Consommer de la viande maigre, de la volaille ou du poisson selon les portions du Guide alimentaire canadien, soit la grosseur de la paume de la main (75g ou 2½ oz).

• Inclure régulièrement à votre menu des substituts de viandes (lentilles, pois chiches, tofu, haricots rouges, etc.). Pour mieux connaître la grosseur des portions de ces substituts, pourquoi ne pas tester vos connaissances sur le sujet? 

• Ajouter du poisson à votre menu de 2 à 3 fois par semaine. Préférer le saumon, le thon, les sardines ou le maquereau, puisqu’ils sont riches en Oméga-3. L’augmentation de ces bons gras sera bénéfique pour la santé de votre cœur!

• Choisir des produits laitiers plus faibles en matières grasses (lait, fromage) et limiter votre consommation de beurre et de crème.

• Limiter l’ajout de margarine et d’huile pour la cuisson, pour votre pain etc. de 30 à 45 ml par jour. Choisir les gras polyinsaturés ou monoinsaturés, que l’on retrouve dans les huiles de maïs, de tournesol, de canola ou d’olive et les margarines molles non hydrogénées.

• Éviter les huiles tropicales (huile de coco, huile de palme, huile de palmiste, etc.) pour la cuisson, et lire la liste d’ingrédients pour limiter les aliments qui en contiennent (exemples : craquelins, biscuits, etc.).

• Favoriser des méthodes de cuisson qui demandent peu ou pas de gras : au four, poché, grillé, rôti et cuit sur le barbecue.

• Éviter les aliments contenant des gras trans, car leurs effets sur la santé de notre cœur sont particulièrement néfastes. On les retrouve dans les margarines hydrogénées, les craquelins, les biscuits commerciaux et dans plusieurs produits de boulangerie.

De plus, sachez que le fait d’augmenter les fibres alimentaires, spécialement les fibres solubles, peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin. Vous en retrouverez plus particulièrement dans l'avoine (gruau), l'orge, le psyllium, les graines de lin moulues, les haricots secs et les lentilles. Certains fruits sont également riches en fibres solubles tels que les mangues, les oranges, les abricots, les figues, les fraises, les pêches, les poires, les pommes, les prunes et les pruneaux. 


Pour en savoir davantage, n’hésitez pas à consulter les sites suivants : 
Diététistes du Canada
Extenso
Passeport Santé - Dyslipidémie
Fondation des maladies du cœur 

Références 

Bien que les mécanismes ne soient pas encore bien compris, certains médicaments prescrits pour traiter les symptômes de la schizophrénie peuvent entraîner une augmentation du poids. Il arrive même qu’une personne cesse son traitement après avoir pris trop de poids.1,2 

Il est important de souligner que la prise d’antipsychotiques n’est pas la seule cause d’un gain de poids. Les problèmes d’embonpoint et d’obésité touchent 66% de la population canadienne générale et sont grandement reliés à des facteurs modifiables. Chacun a le pouvoir d’améliorer ses habitudes de vie par l’entremise de ce qu’il mange et de l’énergie qu’il dépense en prenant plaisir à bouger. Visitez la section Trucs et astuces pour vous outiller. 

Saviez-vous que plusieurs médicaments (pas seulement les médicaments prescrits en santé mentale) ont comme effet secondaire d'amplifier la sensation de la soif? Sans le réaliser, il est possible que vous augmentiez de façon considérable la quantité de calories que vous ingérez en consommant certains breuvages. Par exemple, boire deux litres de boissons gazeuses régulières correspond à consommer 1 tasse de sucre (environ 900 calories). Il est donc préférable de bien s’hydrater avec de l’eau, du lait partiellement écrémé et des boissons chaudes faibles en caféine (tisanes, thé, café décaféiné). Pour en connaître davantage sur le contenu en sucre des différents breuvages, allez tester vos connaissances.

Références

Il est possible et préférable de perdre du poids de manière saine et graduelle sans avoir recours aux diètes amaigrissantes. Le concept le plus important est de faire un changement à la fois afin d’améliorer ses habitudes alimentaires pour de bon. Les aliments ne faisant pas partie des 4 groupes alimentaires ne sont pas interdits. Par contre, les consommer moins fréquemment et en plus petite quantité est un moyen judicieux de prendre soin de sa santé. Certaines interdictions ou comportements encouragés par les diètes amaigrissantes peuvent entraîner une mauvaise relation avec la nourriture et son corps.

Sachez que la grande majorité des régimes amaigrissants ne fonctionnent pas à long terme.1,2 Il est vrai qu’à court terme, une perte de poids peut être possible avec une alimentation très basse en calories. Par contre, l’aspect monotone et restrictif rend la majorité des régimes amaigrissants difficiles à suivre. En conséquence, le poids perdu est généralement repris. Ces "montagnes russes" de variation de poids, aussi appelées "syndrome Yoyo", peuvent contribuer à l’obésité et augmenter les comportements alimentaires problématiques.3 En effet, votre corps aura tendance à se braquer contre une perte de poids future, réduisant donc votre capacité à maigrir. 

D’abord, fixez-vous un objectif de perte de poids sain et progressif. Freiner le gain de poids peut souvent être l’objectif de départ. Sachez qu’une perte de poids de 5% peut être suffisante et bénéfique pour votre santé globale.4 Par exemple, chez une personne qui pèse 220lbs, une perte de poids de 11lbs pourrait améliorer le contrôle du diabète, de la tension artérielle et du taux de gras sanguins. 

Une perte de poids progressive et sécuritaire équivaut à 2 lbs ou moins par semaine.5 Cela pourrait vous paraître peu ou insuffisant, mais une perte de poids de seulement ½ livre par semaine représente 26lbs au bout d’une année. Optez pour des changements durables plutôt que spectaculaires! 

Références 

Il est difficile de recommander une quantité spécifique d’aliments à consommer chaque jour. Les besoins énergétiques varient pour chacun selon ses activités, et sont différents pour les hommes et les femmes. 

Le Guide alimentaire canadien vous donne une idée du nombre de portions à consommer selon les groupes alimentaires. L’assiette santé1 représente, de manière simple, les proportions d’une alimentation équilibrée (1/2 de l’assiette de légumes, 1/4 de produits céréaliers et 1/4 de viandes et substituts). 

Commencez par être à l’écoute de vos signaux de faim (testez vos connaissances). Puis mangez lentement et soyez très attentif aux signaux de rassasiement que votre corps vous envoie afin de décider de la quantité de nourriture à consommer. Le rassasiement apporte une sensation de confort et un regain d’énergie. Lorsque vous mangez, la sensation de rassasiement augmente et la faim diminue graduellement. Vous pouvez donc commencer par vous servir une petite portion selon l’assiette santé, la consommer en savourant chaque bouchée et ensuite vous demander si vous avez encore faim. 

Évitez de manger jusqu’à être trop plein et inconfortable. Vous auriez alors consommé de l’énergie (calories) dont votre corps n’avait pas besoin. En général, il faut environ 20 minutes pour permettre au système digestif d’envoyer un signal au cerveau et ainsi marquer la fin du repas. 

Il faut savoir que pour la même quantité de nourriture, les aliments peuvent contenir une quantité très variable de vitamines, de minéraux et de calories. Par exemple, pour 1 tasse de pépites de chocolat, vous consommerez environ 800kcal. Par contre, si vous choisissez une tasse de bleuets du Québec, vous aurez consommé seulement 80kcal, soit 10 fois moins d’énergie (calories). De plus, le fruit vous apportera une valeur nutritive supérieure; vitamines C et B3, potassium, fibres, magnésium et antioxydants.

Dans cette optique, le choix des aliments est aussi important que la quantité. Prenez le temps d’écouter et de respecter vos signaux de rassasiement.

Manger lentement peut vous aider à mieux comprendre les concepts de rassasiement et de plaisir. Pour expérimenter cette attitude tentez l'exercice du chocolat !

Références

Les collations équilibrées peuvent être très intéressantes afin de mieux contrôler la faim, et peuvent ajouter des nutriments à votre alimentation. En effet, si vous vous interdisez de prendre une collation en après-midi alors que vous avez faim, vous serez affamé à l’heure du souper. Vous mangerez certainement de plus grandes quantités de nourriture et ferez possiblement des choix d’aliments moins sains. 

Avez-vous une faim d’ogre en soirée? Le fait de sauter des repas dans la journée peut expliquer certaines faims incontrôlables. Avez-vous réellement faim, ou est-ce l’ennui qui vous amène à grignoter constamment? Êtes-vous tenté par les annonces publicitaires de la télévision? Faites la différence entre une fausse et une vraie faim.

Certaines personnes pensent également que grignoter en soirée fait engraisser. Il est important de comprendre que ce n’est pas l’heure à laquelle vous mangez qui importe, mais bien le fait de manger plus que ses besoins. Assurément, le choix des aliments consommés aux collations fait toute la différence. Visez des aliments parmi ceux des 4 groupes du Guide alimentaire canadien. Les breuvages que vous choisissez pourraient aussi apporter une quantité importante de sucre. Donc, préférez l’eau et les boissons chaudes faibles en caféine (tisane, thé ou café décaféiné). Si une vraie faim est au rendez-vous, choisissez des aliments sains et nutritifs lors de vos collations. 

Voici quelques idées de collations : un petit bol de céréales riches en fibres, une pomme avec un petit morceau de fromage, des raisins congelés (n’hésitez pas à les essayer), un yogourt avec un petit muffin de grains entiers, etc. En famille, vous pouvez partager une assiette de fruits ou de crudités ou encore du maïs éclaté allégé. 

Ce que vous devez savoir pour mieux contrôler votre faim et aider à maîtriser les rages alimentaires : 

Mangez à des heures régulières et accordez-vous des collations nutritives afin de ne pas arriver affamé aux repas (référez-vous à la question: « Est-ce que les collations sont interdites? »).

Hydratez-vous adéquatement. Les signaux de soif et de faim peuvent parfois être confondus. Assurez-vous de boire suffisamment et de préférer l’eau, la tisane, l’eau pétillante, etc. Afin de mieux choisir vos breuvages référez-vous à la question « J’ai toujours soif, qu’est-ce que je devrais boire? ».

Déjouez votre estomac avec les fibres! Les fibres améliorent la satiété, soit le temps entre deux repas où on ne ressent pas la faim. Les fibres alimentaires se trouvent dans les légumes, les fruits, les produits céréaliers à grains entier, les légumineuses et les noix. 

Répartissez les protéines. Les protéines se trouvent principalement dans le groupe des viandes (bœuf, porc, veau, volaille, poisson) et substituts (légumineuses, tofu, œufs, beurre d’arachides et noix). Selon le Guide alimentaire canadien, vous avez besoin de 2 portions de viandes et substituts par jour si vous êtes une femme adulte et de 3 portions par jour si vous êtes un homme adulte. Une portion de viande correspond à environ 75g, soit l’équivalent de la grosseur de la paume de votre main! Répartir les protéines en 3 repas ou en inclure de petites quantités aux collations vous aidera à avoir moins faim entre les repas.

Êtes-vous dépourvu lorsque vous-avez trop faim? Avez-vous tendance à faire un arrêt au dépanneur ou aux machines distributrices? Pourquoi ne pas prévoir quelques collations d’urgence? Des crudités, un fruit, un bol de céréales de grains entiers, une petite poignée de fruits séchés, une douzaine d’amandes ou une barre de céréales sont de bonnes idées. Vous sauverez de l’argent et vous aurez de meilleurs choix sous la main. Toujours apporter une bouteille d’eau est une habitude gagnante pour étancher votre soif de façon saine.

De façon simplifiée, si vous consommez des repas selon l’assiette santé, planifiez des collations nutritives et préférez l’eau aux breuvages sucrés : vous retrouverez dans votre alimentation les nutriments qui aideront à mieux contrôler votre faim et à être bien hydraté. 

L’eau est certainement le breuvage à privilégier pour bien s’hydrater. Les breuvages chauds, faibles en caféine tels que les tisanes, le thé et le café décaféiné sont également de bons choix. Le Guide alimentaire canadien encourage la consommation de 2-3 portions de lait et substituts par jour. Ainsi, boire de 2 à 3 verres de lait (partiellement écrémé ou écrémé) ou de boisson de soya enrichie cadre dans une alimentation équilibrée. Rappelez-vous qu’il est préférable de choisir le fruit frais plutôt que son jus et qu’une ½ tasse de jus pur à 100% équivaut à une portion de fruit. Vous pouvez diluer votre jus de fruits préféré avec de l’eau du robinet ou de l’eau pétillante; vous réduirez ainsi votre consommation de sucre.

Eh non, les breuvages ne sont pas tous égaux! Certains breuvages amènent beaucoup de calories sans fournir d’éléments nutritifs. Par exemple, les boissons gazeuses, peu importe la saveur, ajoutent une quantité importante de sucre sans pour autant vous donner ni vitamines ni minéraux. 

Les boissons, breuvages ou « punchs » aux fruits sont souvent confondus avec les jus de fruits purs à 100%. Regardez la liste des ingrédients pour vérifier si du glucose, fructose, saccharose (tous synonymes du sucre) y ont été ajoutés. Que dire des breuvages dits « diètes » ou « diététiques »? Pour sucrer ces produits, l’industrie alimentaire utilise plusieurs substituts de sucre (aspartame, sucralose, acésulfame K, etc.) qui ne fournissent peu ou pas de calories. Selon Santé Canada, consommés en quantités modérées, ils ne sont pas néfastes pour la santé. Toutefois, il est reconnu que ces produits maintiennent votre goût pour le sucre et peuvent vous amener à choisir des aliments ou d’autres breuvages plus sucrés. Il faut donc y aller avec modération!

Référez-vous à la section Trucs et astuces pour mieux choisir vos breuvages. 
Vous pouvez également tester vos connaissances.

Si le sujet vous intéresse, consultez les documents suivants : 
Superflus, les jus? 
Boissons gazeuses - rafraîchissantes… mais à quel prix?

Quelle résolution du Nouvel An vous étiez-vous donné? L’avez-vous suivie? Sinon, pourquoi? Le changement commence par la planification!

D’abord, trouvez l’objectif qui vous convient. La méthode S.M.A.R.T.1 peut être très utile. 

Soyez Spécifique. Le désir de se remettre en forme ou de mieux manger est très vague. Vous pouvez plutôt décider de manger un fruit ou un produit laitier de plus par jour ou réduire votre consommation de boissons gazeuses de 1 cannette par jour. 

Donnez-vous un moyen de Mesurer votre objectif. Par exemple, inscrivez votre progrès sur le calendrier.

Allez-y progressivement. Votre objectif devrait être Atteignable et Réaliste. Si, auparavant vous ne mangiez aucun légume, soyez honnête, vous ne mangerez pas 7-10 portions demain! Votre objectif de départ pourrait être d’en manger 2 portions par jour. 

Donnez-vous un Temps défini (délai) pour réaliser votre objectif. Par exemple, d’ici 6 mois, je consommerai 7-10 portions de légumes et de fruits par jour et atteindrai progressivement cet objectif.

Pour atteindre votre but, vous devrez vous donner les moyens d’y parvenir. Si vous voulez manger plus de légumes, assurez-vous d’en avoir au réfrigérateur, ce sera plus facile! Vous pouvez consulter l'Outil Objectifs pour mettre par écrit le changement désiré. 

Questionnez-vous sur vos motivations, les obstacles et les moyens de les surmonter! Si cela peut vous aider, consultez un spécialiste en la matière : un(e) nutritionniste, ou un(e) kinésiologue afin de vous faire accompagner dans votre démarche. Faites-le pour vous et soyez S.M.A.R.T.!

Références

L’alcool est généralement déconseillé avec la prise de médicaments. La consommation de boissons alcoolisées peut entraîner des effets secondaires indésirables et compromettre l’efficacité de la médication. Consultez votre médecin ou pharmacien pour en savoir davantage avant d’en consommer. 

Dans tous les cas, si vous visez une alimentation équilibrée, il est bon de savoir ce que contiennent vos breuvages (référez-vous à la section Trucs pour mieux choisir ses breuvages). Sachez que certains breuvages peuvent être riches en sucres et que l’alcool ajoute également des calories. Saviez-vous qu’une bière (340ml) fournit 100-150 calories, 1 oz de spiritueux ou de digestif équivaut à 100 à 160 calories et un verre de vin (125ml) contient environ 90 calories? 1 

La bière, le vin ou la sangria sans alcool sont des alternatives intéressantes. Plusieurs cocktails sans alcool ("virgin cocktails") sont très savoureux. Un mélange d’eau gazéifiée, de jus de fruits et de fruits surgelés peut égayer vos soirées. Les boissons gazeuses sans sucre (diète), l’eau gazéifiée ("Soda Water", Perrier© Club Soda©) sont, avec modération, de meilleurs choix que l’eau tonique (Tonic Water), les boissons gazeuses régulières, les jus et les boissons aux fruits.2 

Références

Les aliments de restauration rapide sont connus pour être riches en gras, en sel et en sucre. De grosses portions et des combos alléchants sont souvent proposés. Voici quelques trucs pour faire de meilleurs choix au restaurant. 

Lors de vos visites au restaurant, soyez conscients que la grosseur des portions influence la quantité que vous mangez. Plus la portion servie est grosse, plus vous serez tenté de manger. 

Si vous planifiez un sortie au restaurant en soirée, assurez-vous de bien manger au dîner ou de prendre une collation nutritive en après-midi, afin de ne pas arriver au restaurant affamé. Cela vous aidera à attendre votre plat principal et à ne pas dévorer tout le contenu de la corbeille à pain.

• Choisissez une soupe ou une salade (vinaigrette à part) comme entrée.

• Soyez romantique! Mangez lentement et partagez une assiette.

• Choisissez le petit format (boissons gazeuses, lait frappé, frites, etc.).

• Choisissez à la carte! La « table d’hôte » et les buffets incitent souvent à dépasser votre faim.

• Vous avez la dent sucrée? Partagez un dessert!

Mais surtout, soyez attentif au moment où vous n’aurez plus faim. Arrêtez de manger avant d’être trop rempli. Recherchez le confort; n’attendez pas d’être ballonné et inconfortable. Prenez les restes pour emporter, vous aurez ainsi un repas pour le lendemain!

Pour manger moins de matières grasses : 

• Recherchez les aliments grillés, rôtis, pochés, cuits au four ou à la vapeur, qui sont moins riches en gras.

• Commandez les sauces et vinaigrettes à part. Vous pouvez également privilégier des condiments plus faibles en gras (ketchup, moutarde, relish) au lieu de la mayonnaise, du beurre, de la crème sure, etc.

• Sachez aussi que les sauces à base de tomates sont préférables aux sauces à base de crème, de fromage ou d’huile.

• Rappelez-vous que les mets gratinés, au beurre, croustillants, carbonara, feuilletés, en pâte, panés, parmigiano, tempura, frits ou à la hollandaise contiennent beaucoup de matières grasses.

• Évitez de manger la peau de volaille et les gras visibles!

• Échangez les frites pour du riz, une salade, une double portion de légumes ou des pommes de terre au four.

Peu importe les aliments consommés, rappelez-vous de les savourez et de prendre le temps de les apprécier!

Pour plus d’informations, voici quelques liens intéressants sur les meilleurs choix à faire au restaurant: 
Fondation des maladies du cœur
Extenso 
Diététistes du Canada